Magnezyum insan yaşamı için gerekli bir mineraldir. Ortalama bir yetişkinin vücudunda 25 gram magnezyum bulunur. Bu mineral, yüzlerce vücut sürecinde rol oynar ve aynı zamanda bir elektrolittir. Bu nedenle, bazı elektrolit takviyelerinde magnezyum görebilirsiniz. Ayrıca, magnezyum sağlıklı bir enflamatuar yanıtı destekler, kas oluşturur ve korur, daha istikrarlı kan şekeri kontrolü sağlar, metabolizmaya yardımcı olur, enerjiyi artırabilir ve kemikleri sağlıklı ve güçlü tutar.
Günlük Ne Kadar Magnezyum Almalıyız?
Önerilen günlük magnezyum alım miktarı (RDA), yaşa göre değişmekle birlikte erkekler için 400-420 mg, kadınlar için ise 310-320 mg’dır. Bu, yiyeceklerimizde bulunan daha az miktar göz önüne alındığında oldukça fazla bir magnezyumdur. Yüksek düzeyde magnezyum içeren besinler yaygın değildir. İşte RDA’mızın %20’sine yakın (veya daha fazla) magnezyum sağlayan, magnezyum açısından zengin besinlerden bazıları:
- Pişmiş Pazı
- Pişmiş Ispanak
- Kabak Çekirdeği
- Susam
- Kinoa
- Kaju Fıstığı
- Ay Çekirdeği
- Arpa
Bu listenin doğruluğunu garanti edemem çünkü yiyeceklerin nasıl ve nerede yetiştirildiğine bağlıdır. Yiyeceklerdeki magnezyum içeriği, toprak koşullarına bağlıdır. Bitkiler, daha verimli topraklardan daha zengin magnezyum seviyelerini alır ve marketten yiyecek satın alırken bu toprak koşulları genellikle bilinmez.
Gördüğünüz gibi, çoğumuz hedeflerimize, sağlığımıza ve beslenme düzenimize bağlı olarak magnezyum takviyesine ihtiyaç duyabiliriz. Ayrıca, yüksek düzeyde D vitamini alanların da diyetlerinde veya takviye şeklinde daha fazla magnezyuma ihtiyacı olabilir. Vücut yüksek düzeyde D vitamini işlemeye çalışırken, magnezyum eksikliği ortaya çıkabilir. Hangi seçeneklerin sizin için doğru olabileceği konusunda doktorunuza danışmayı düşünebilirsiniz.
Peki, hangi magnezyum formunu almalıyız? Çok fazla seçenek var! En popüler, ancak çok farklı magnezyum formlarına ve hedeflerinize hangisinin uygun olabileceğine bir göz atalım.
4 Farklı Magnezyum Formu
- Magnezyum Glisinat: Muhtemelen en sevdiğim magnezyum formu olan magnezyum glisinat ile başlayacağım. Bu, magnezyumun amino asit glisin ile birleştirildiği anlamına gelir. Genel olarak, glisinat formu daha iyi emilir ve sindirim sıkıntısına neden olma olasılığı en düşüktür. Daha yaygın olarak, magnezyum glisinatı kapsül formunda bulacaksınız. Bazen magnezyum glisinat tozu bulabilirsiniz, ki ben bunu tercih ederim çünkü magnezyum hacimli bir takviyedir. Bu, etkili bir doz almak için daha fazla miktarda hap almanız gerektiği anlamına gelir. Bu nedenle, bir avuç magnezyum hapı almak yerine, biraz suyla karıştırılmış biraz toz almak daha kolaydır. Ek su ayrıca iyi çalışır çünkü magnezyum sindirim sistemindeki dışkıya su çeker.
Eşsiz bir şekilde, magnezyum glisinat, nörolojik sağlığımızı etkileme yeteneğiyle bilinir. Araştırmalar, günde birkaç kez 150 ila 300 mg magnezyum glisinatın (veya magnezyum taurinat ile karıştırılmış) depresyon, anksiyete ve hafıza kaybı vakalarında belirgin bir iyileşme gösterdiğini göstermiştir. Etki mekanizması hala bilinmiyor. Bir hipotez, magnezyumu düşük olanların zihinsel sağlık sorunlarından daha fazla muzdarip olabileceğidir. Bununla birlikte, magnezyum kan testleri bunun böyle olmadığını göstermiştir. Araştırma, insanların kan testleri bir eksiklik göstermeden önce semptomlar hissetmeye başlayabileceğini ima ediyor.
Genel olarak, akşamları en sakinleştirici ve dinlendirici etkiyi sağlayabilecek veya genel ruh hali desteği için kullanabileceğiniz bir magnezyum seçeneği arıyorsanız, magnezyum glisinat daha iyi bir seçenek olabilir. Ek olarak, glisinat formundan ek bir bonus olarak bazı anti-enflamatuar destek görebilirsiniz!
- Magnezyum Sitrat: Magnezyum sitrat ikinci favorim çünkü daha uygun fiyatlı, iyi emiliyor ve istenen etki buysa dışkıyı nazikçe gevşetmeye yardımcı oluyor. Ara sıra kabızlıktan muzdaripseniz, bu muhtemelen sizin için en iyi seçenektir. Magnezyum sitratı toz halinde kullanmayı tercih ederim, böylece ekstra su düzenli bağırsak hareketlerini desteklemeye yardımcı olur.
Magnezyum sitrattan sakinleştirici etkiyi alabilirsiniz, ancak magnezyum glisinattan alacağınız kadar değil. Bu nedenle, gevşeme amacıyla reklamı yapılan magnezyum sitrat ürünlerini hala görebilirsiniz.
Eşsiz bir şekilde, magnezyum sitrat migren önleme için incelenmiştir. Bununla birlikte, araştırmalar, bazı migren türlerinin önlenmesi veya semptomların azaltılması için oldukça yüksek dozlara ihtiyaç duyulduğunu (yaklaşık 600 mg) bulmuştur. Bu, magnezyum sitrat gibi daha önemli bir takviyeye başlamadan önce doktorunuzla konuşmanız için bir başka nedendir. Sindirim rahatsızlığına neden olmadan bu kadar büyük dozlarda magnezyumu tolere etmek genellikle zordur.
Aşırı magnezyum alımının kalsiyum seviyelerinde dengesizlik yaratabileceğini unutmamak önemlidir. Bu, denge için az miktarda kalsiyum eklenmiş bazı magnezyum takviyeleri görmenizin bir nedeni olabilir. Bu, daha yüksek seviyelerde magnezyum alanlar için daha uygun olabilir.
Son olarak, magnezyum sitrat ayrıca PMS semptom yönetimi için araştırılmıştır. Az miktarda araştırma, oral magnezyum sitrat alındığında PMS semptomlarında hafif bir azalma olduğunu göstermiştir. Bir kadının magnezyum ve kalsiyum seviyeleri adet döngüsü boyunca dalgalanır. Adet öncesi dönemde magnezyum seviyeleri yetersiz kalabilir veya en düşük seviyelerinde olabilir ve araştırmacılar eklenen magnezyumun semptomları azaltabileceğine inanmaktadır.
- Magnezyum Oksit: Magnezyum oksit, en az sevdiğim seçenektir, çünkü araştırmalar, sitrat veya glisinat formundan daha kötü emildiğini göstermiştir. Magnezyum oksit, bulabileceğiniz en uygun fiyatlı magnezyum formudur ve birçok markette bulunan en yaygın formdur. Genellikle tablet şeklinde gelir.
Magnezyum oksitin biyoyararlanımı düşük olduğundan (kötü emilir), daha yüksek bir etkili doza ihtiyacınız olabilir. Sonuçları görmek için dozu artırmanız gerekebileceğinden, olumsuz sindirim yan etkileri yaşama olasılığınız daha yüksektir.
- Magnezyum Karbonat: Magnezyum karbonat, kendim ve müşterilerim için popüler bir seçim olduğu için bahsetmeyi hak ediyor. Magnezyum karbonat midede magnezyum klorüre dönüşür ve takviyeyi toz halinde içtiğinizde mideyi yatıştıran antiasit faydaları sunabilir. Bu nedenle, biraz suyla karıştırıp takviye olarak içtiğiniz bir toz halindeki magnezyum karbonatı tercih ederim.
Magnezyum karbonat artı sitrik asit, suda bir araya getirildiğinde magnezyum sitrat oluşturur. Bu nedenle, birçok toz magnezyum karbonat formunda sitrik asidin bir bileşen olarak listelendiğini görebilirsiniz. Karışıma su eklendiğinde, içeceğinizde bu kimyasal reaksiyonun gerçekleştiğini gösteren bazı kabarcıklar ve köpürme olur. Birkaç dakika içinde içeceğiniz magnezyum sitrata dönüşecektir. İçeceğin mideni yatıştırmasını istiyorsanız, hala köpürürken tüketin. Daha fazla emilebilir sitrat formu elde etmeyi tercih ederseniz, kabarcıkların yerleşmesine izin verin ve ardından için.
Genel olarak, magnezyum karbonat artı sitrik asit, en sevdiğim seçeneklerden biridir çünkü içmesi keyiflidir ve mideye hoş bir sakinleştirici his verir.
İçindekiler Listesini Kontrol Edin
Son olarak, sizin için doğru olanı belirlemek için magnezyum takviyenizi diğer katkı maddeleri veya dolgu maddeleri için kontrol edin.
